瘦腿这件事，说简单不简单，说复杂也不复杂。有的人每天跑着锻炼，但是腿围并没有变小，而有的人随便活动一下身体线条就会出现。不在于练习多少，而在于练习什么。肌肉种类、发力方式、日常生活中的姿势这三者共同决定着腿部的模样。

首先来解释一下一个概念。所谓的瘦腿，并不是把腿练得特别细这么简单。腿围是由骨骼、肌肉、脂肪和水组成的。骨质无法改变，水分要靠饮食来调节，真正可以通过运动来影响的是肌肉形态以及脂肪厚度。运动瘦腿的主要原理就是两个：一是降低体脂率使脂肪层变薄；二是调整肌肉线条走向使得腿部更加修长。缺少其中一条，效果就会大大降低。

很多人踩到的坑就是把腿练粗了还觉得是在减肥。负重深蹲、大重量腿举、冲刺跑等动作可以激活快肌纤维，使肌肉横截面增大。对于想要瘦小腿的人而言，方向错了。瘦腿并不是要肌肉发达，而是要耐力型、拉伸型、低负荷高重复的动作模式。肌肉被拉伸、筋膜被放松之后，腿部就会显得比较纤细了。

从具体的动作方面来说，有以下几个小窍门可以细细道来。

第一种是台阶提踵。站到台阶边上，把前脚掌踏实，而后脚跟悬空。慢慢地把脚跟放下去，低于台阶平面，感受小腿后侧被拉扯开来，在慢慢踮起的时候感受到小腿后侧被拉伸的感觉。速度要放慢一些，一组做二十到三十次。该动作的核心部分在于离心阶段，即双脚后跟下蹲的一段时间。离心收缩相比于向心收缩可以更有效地拉伸肌纤维，并且能够改善肌肉僵硬的状态。小腿粗的人大都是因为腓肠肌过于紧张，在日常生活中可以进行几次台阶提踵运动，大约三周之后就可以看到自己的脚踝线条变得非常清晰了。

第二个就是靠墙静蹲变种。不是普通静蹲。背靠着墙壁，大腿和地面保持平行，膝盖不能超过脚尖，上半身要放松。关键是两脚之间的距离要和髋关节的距离一样大，脚尖稍微向外一点，这样可以使得股内侧肌参与到更多的运动中去，从而减轻了股外侧肌过度用力的情况。股外侧肌肥大是大腿外侧突出的主要原因。每组做两分钟，一共要做三次。大腿前面发酸胀是正常的，但是膝盖不能有任何的压力感觉。

第三个就是侧卧抬腿的画圈版。侧卧，下肢弯曲固定好骨盆，上肢伸直，脚尖向前，利用大腿内侧的力量将腿抬高5-10cm左右，然后开始画小圈，顺时针十圈、逆时针十圈。动作幅度不需要很大，只需要控制好自己的骨盆不要晃动就可以了。该动作可以激活臀中肌、阔筋膜张肌等，从而改善大腿外侧的肌肉线条。很多人腿外侧有鼓包的情况，并不是因为脂肪太多，而是由于阔筋膜张肌过度收缩、臀中肌功能减弱所引起的代偿性肥大。使深层的小肌肉群得到刺激，那么外侧的部分就会自然而然地变得平坦。

第四种是跪姿后踢腿。四足跪姿，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。一条腿向前伸直，脚尖着地，然后用臀部的力量把腿向上抬起，幅度不要太大，只要感觉到臀大肌收缩就可以了。主要是抬腿的时候腰部的椎间盘要保持稳定，不能塌腰。每一组做15次，轮换两边。臀部肌肉的力量增强之后，在行走、跑步的时候大腿前面和后面所承受的压力就会减少一些，腿部受到的作用力方式也发生了变化，从而使得腿部的形态也随之发生变化。

第五个就是用脚去抓毛巾。坐或站都可以，双脚踏在一条毛巾上，用手掌反复抓住这条毛巾并向自己方向拉动。在看电视剧的时候可以做几分钟。足弓塌陷的人小腿一般比较粗壮，这是因为足底肌肉力量较弱，所以小腿后面的肌肉就会起代偿作用来维持步态的稳定性。足底功能重建之后，小腿肌肉张力就会自然降低，围度也就可以从肉眼上看到缩小了。

以上动作的特点是低冲击、小负荷、注重肌肉控制而不要求爆发力。练习帕梅拉或者跳绳跳操的人，在发现自己腿部变粗之后，应该暂停做跳跃类的动作，并换成这套上面的内容。

频率怎样分配。每天选择两个到三个的动作，每种动作做三次到四次组数，总的运动时间不超过25分钟。别贪多。肌肉及筋膜的适应性变化要经过一段时间，在不断的刺激之下反而会加重水肿的情况。练习一天休息一天，在休息日的时候进行泡沫轴放松，重点部位是滚打大腿前面、后面以及小腿后侧。滚动的时候如果有碰到硬块或者酸痛的地方就停下来，在那里按压30秒之后再继续滚动。

饮食搭配也是一样不能忽视的。钠吃多了小腿就会水肿。少喝汤、少吃腌制食品，在晚上七点之后要控制喝水的数量。并不是不想喝水，而是要把一天中的水分分批地喝掉。蛋白质的摄取也要跟上，肌肉的恢复也需要原料，如果蛋白质不足的话，那么肌肉就会变得松弛无力，腿部也不会变得紧致起来。

另外一点很容易被人忽视的就是走路的姿态。看看自己鞋子的外侧有没有被磨得比较厉害，如果是的话，那么在行走的时候力量的方向就会偏向于外侧，大腿外侧的肌肉就会过度使用。尝试把重心移到大脚趾处，在行走的时候脚掌滚动轨迹由脚跟到脚掌再至脚趾，拇指也要参与到蹬地的过程中来。改正步态要比练习动作见效要慢一些，但是它的效果会比较长久。

睡眠。皮质醇水平高的人的腿上的脂肪很难被减少掉。睡眠不足7个小时的时候，皮质醇就会被压制得无法发挥作用了。瘦腿与睡眠有关，并不是玄学。

最后给出一个判断的标准。不要每天测量腿围了，要看一看裤子的松紧度，在镜子里面看看自己的线条走向。腿围没有变化但是线条变得好看了一些，也就是方向对了。肌肉形态的变化一般要经过四周到六周的时间才能体现在围度上，这段时间内的变化主要是从视觉上的紧致度来体现的。能够坚持六周的话，那么结果自然就看得到。