上工作的心情就和去扫墓一样。这话不是修辞。早上7点45分，在地铁上的人们眼神都是直视前方的。看着车窗上的倒影，表情肌已经停止工作了。并不是不高兴，而是没有电力。

工作压力大的问题已经反复讨论了很多次了。大多数的说法都只到“调整心态”这四个字为止。调整好自己的心态就是正确的但是没有用处的话。压力并不是一种态度的问题，而是一种生理上的反应。皮质醇水平上升、心率变异率下降、前额叶供血减少，人的大脑就会出现半关机的状态。半关机状态也要处理邮件、开会、写报告等事情，人的身体就会自动开启省电模式。省电模式下的外在表现就是面色苍白、反应迟钝、对于任何事情都没有兴趣。感觉就像是要去参加一个葬礼一样。

把上班和上坟混为一谈，并不是因为“丧”，而是因为在“仪式性”方面存在问题。上坟有固定的程序：到的时候就摆好，然后给祖先鞠躬、默哀，最后再离开。上班也有一个模式：打卡、打开电脑、回复邮件、参加会议、下班。两套动作高度相似造成了认知重叠。大脑会把工作场所当作一个低唤醒的情境，而身体则会配合表演。长此以往，每天早上闹钟一响，神经递质就会自动转入哀悼模式。

压力的原因非常明确。工作量过大、缺少控制感、没有反馈机制，这三个方面组成了工作的高压三重奏。工作量过大很容易理解。控制感缺失就是指你在做一件事情的时候没有发言权，也就是不能够决定这件事情应该怎么去做、什么时候去做、做到什么程度。当人们失去了对自己行为的控制时，压力激素就会不断地分泌出来。反馈机制失效更加隐秘。做得好没有人说，做不好就会受到批评，大脑中的奖赏系统长时间没有得到正面的刺激，因此多巴胺分泌出现中断。在多巴胺断流的情况下仍然要维持工作状态，就好比给汽车加油后还让它开着一样。

从认知的角度来说已经结束了。实话实说、实际操作。

第一件事情就是把工作与自我完成进行物理上的分割。物理切割就是，在下班之后，工作手机放在玄关里，工作微信不在自己的私人设备上登录，工作消息也不设置弹窗提示。这套动作的目的并不是要躲避，而是给神经中枢发出一个明确的转换指令。大脑要靠边界线索来完成状态转换。长期浸泡于工作信息流中，大脑一直处于高度警惕的状态，就好比发动机没有熄灭一样。不熄火的车子停了一晚上的第二天还是不能打着。

第二件事情就是学会在自己的工位上进行微调身体。当肩膀和颈部感到紧张时，可以采取以下方法：靠在墙上站立三分钟，在之后的时间内，用四个点紧贴着墙壁来保持身体的位置不变。脊柱恢复到中立位置后，交感神经的兴奋程度就会慢慢降低。呼吸次数减少到每分钟十次以下，并且保持了两分钟之久，这时迷走神经才被激活起来，心脏跳动的速度也随之减慢。这并不是养生玄学，而是自主神经系统的一种机械原理。

第三件事情就是减少决策的数量。工作压力大、容易产生一种现象，在小事情上耗费了大量的认知资源。中午吃什么的问题比对项目的进展进行考虑还要多。并不是矫情，而是因为大脑在受到压力之后会把可以控制的小事当作主要关注点来反复思考。把早上的时间安排成两套轮流使用，衣服按照一个星期来整理并挂在衣架上，通勤路线也固定下来不需要查看导航了。节省下来的认知带宽可以用来做真正需要动脑子的事情。带宽这个词语用得很准确。人所拥有的注意力是按照带宽来计算的，超过了就会出现拥堵的情况。

第四件事情就是建立起一个工作的结束仪式。在下班前五分钟的时候，把今天已经处理完毕的所有文件都关掉，在桌面整理好之后写下明天需要做的事项。动作本身没有实际的意义，但是它会给大脑发出一个“今天的工作已经结束了”的明确信号。缺少了该命令的话，在下班之后的大脑会继续在后台运行着的工作内容。人们都回去了，但是神经还在工位上坐着。

第五件事情就是对于社交期望进行硬性的控制。在工作中进行社交所花费的时间和精力往往会被人们所忽视。和不太熟悉的人保持礼貌，接到同事情绪上的倾诉之后给予回应，并且对领导提出的与工作无关的话题做出反应，每一件事情都会消耗掉一部分精力。把午餐时间留给自己的人，并不是没有礼貌的人，在不参加茶水间的闲聊的情况下，并不能算作有职业缺陷的人。在社交能量有限的时候，把主要精力放在工作中必要的交流上，剩下的一些时间就由自己来支配使用了。这不是不合群的意思，而是指资源分配。

第六件事情就是把“累”与“困”区分开来。很多人的下班之后就瘫坐在沙发里刷手机，认为这是放松的方式，但是实际上却在不断地消耗着认知资源。刷短视频要不断进行注意力的转换，而注意力的转换就是一种高耗能的行为。真正的恢复精力的方法就是处于低感官刺激的状态下：闭上眼睛去听一个声音——比如白噪音；或者叠衣服；或者擦桌子。重复性的动作不需要大脑做决定，就会使默认模式网络被激活起来，该网络的主要功能就是清除体内的代谢废物，并且把各种各样的记忆进行整合。不使用的话，睡觉醒来之后脑袋还是迷糊的。

第七件事情是，在星期天晚上出现的焦虑要单独解决。周日傍晚时分所感受到的压力，有一个专业的术语来描述它，那就是周日恐惧症。原因就是大脑在周一之前就已经把工作场景想好了。预演所引起的压力反应以及真实的经历所引起的压力反应，在生理上是相同的。周日晚上不要做和工作有关的事情，也不要查看邮件或者计划下一周的工作。把周日晚上定为一个完全的缓冲区。缓冲带就是既不算是周末也不算作工作日的一片无人之地。在无主之地中的人可以在一段时间内不承担任何角色。

第八件事情就是接受这样一个事实：并不是所有的工作日都需要产生成果。有的日子是用来过过去的。人处于精力低落的时候强行让自己高效工作，一般情况下会产出低质量的东西，并且透支之后几天的状态。给自己留出一些“够用就好”时间，这是长久保持工作效率的一种必要的手段。

第九件事情就是把睡觉的时间定下来。并不是睡足了八个小时，而是每天都固定在某个时刻上床，在另一个固定的时刻起床。生物钟稳定性的大小要大于睡眠时间长短对于压力调节的作用。周末补觉打乱了生物钟所造成的身心疲惫，一般要比补觉后恢复的能量要多得多。作息波动幅度控制在30分钟之内，压力基线也会随之下降。

第十件事情就是把一部分工资的心理标记为“精神损失费”。每个月得到的钱里面，有一部分是用来弥补人与人之间的矛盾、上下班的辛苦、重复的工作所造成的损耗。这样想并不是消极，而是把账算清楚了。计算出来之后就会发现，上班上坟感觉的原因之一就是认为付出与收获不成比例。把精神损耗单独计算出来之后，剩余的部分就是劳动者所得到的利益。账算平了，心里也就舒坦多了。

工作压力减小不是通过顿悟来实现的。依靠的就是每天去做一些可以让神经元放松的动作。动作重复的次数多了之后，身体就会记住。身体会记住，在早上进入办公室时，心跳不会自动降到90次以下。眼睛仍然是一条直线，但是至少知道自己在什么地方。