肥肉就像墙角的老棉袄一样，一层压着一层。减肥的小妙招不是靠狠，而是每天把水龙头拧小一圈。瘦全身的动作，挑大肌肉群干活，腿、背、胸、臀、腹一起上。百科式释义：减肥就是热量收支长期为负，身体就会消耗脂肪库。绝技就是可以反复练习、坚持不懈、逐步加大难度的动作。词语解析就是把黑话拆解为日常用语的过程。最好的全面精选释义百科宝典等于一套可以查询、练习和对照的土办法。瘦全身没有局部魔法，只有全身热量缺口加上肌肉参与。

一、肥肉就像旧棉袄一样，拆线刀就是复合动作

深蹲就像坐在一张看不见的板凳上，双脚着地，膝盖与脚尖保持一致，臀部向后。俯卧撑就相当于推了一堵墙，人的身体也是一块板。开合跳就像原地拍手一样，双脚分开、合拢，双手向上举起。登山跑、趴地跑、膝盖交替找胸口等等。臀桥就是把胯部抬高成一座小桥。平板支撑就像一块木板一样，把肚子收起来，屁股不要往下掉。一次唤醒多个肌肉群的动作。肌肉就像锅炉一样，烧煤越多。复合动作比单独锻炼胳膊或者腿要节省很多时间，全身减肥的效果也会更加明显。跳得喘，歇得短，身体就会进入超氧耗状态，就像炉子关了火之后还会红上一阵。

二、小妙招就是零钱，积攒多了也会压秤

饭前喝一杯水，就像给胃铺上一层底一样。主食换成一半粗粮，燕麦、玉米、红薯等。蛋白质每天吃一掌，鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉。一手拿绿叶菜，一手拿菌菇、瓜类。一勺油、半勺盐、可以少放一点糖。饮料换为茶、黑咖啡、白开水。把零食放在高处，看不清就不伸手去拿。睡眠时间达到7个小时，熬夜就相当于给脂肪开门。每天走两万步，爬楼梯代替乘电梯。小妙招并不神奇，但是要天天重复，就像零钱罐一样，十天半个月就会沉手。

第三部分是绝技词语解释，不要被黑话给迷住了

基础代谢率：人在躺着的时候也会消耗一定的能量，就像手机处于待机状态一样。热量缺口：摄入的热量大于消耗掉的热量，就像工资花掉了比挣到的多一样。体脂率：人体内脂肪所占的体重比例，比如棉花和铁的密度。内脏脂肪：包裹在肝脏和肠道外面的油脂，就像机器里面的润滑油一样。肌肉量：人体发动机排量。间歇训练法：快慢交替，就像开车一样，一脚油一脚刹。复合动作：多个关节同时运动，比如搬东西，并不是只有手指在动。超氧耗：运动之后仍然在大量消耗，就像余温一样。理解了这些词语之后，选择动作就不会走火入魔了，练习方法也不会偏离正轨。

第四部分瘦身动作库，就像一桌子普通的饭菜一样

热身五分钟左右：原地摆臂、转髋、小跳。主菜：深蹲15次、俯卧撑8-12次、臀桥20次、登山跑30秒、开合跳30秒、平板支撑30秒。配菜：箭步蹲、波比跳、划船动作、死虫。汤：散步或者骑自行车二十分钟。每次休息三十到六十秒，做三到四轮。膝盖疼的时候，可以做深蹲或者靠墙静蹲来缓解疼痛。手腕疼了，就换成俯卧撑或者跪姿。腰部不舒服的时候可以做平板支撑来缩短时间。动作标准要比数量值贵，疼痛的时候就停止，酸痛可以忍受，麻木要消除。

第五条吃、睡、动三根板凳，缺一根就晃

吃就像往炉子里添柴，添多了就会冒烟，添少了又会把火给灭了。睡眠就像给手机充电一样，电量不足的话，第二天就会乱吃东西。动像扫地一样，每天扫一点，灰尘不会堆积成山。按时吃饭，七分饱，慢慢咀嚼二十下。力量训练三天，有氧运动两天，拉伸运动天天做。体重每周称一次，在早上空腹的时候。每周测量一次腰围，每个月拍摄一张照片。吃、睡、动三根板凳就足够了，体重才会稳定，肉才会结实，精神才会充足。

第六、量尺、镜子比体重秤要老实一些

体重秤就像天气一样，喝水、吃盐分、来月经、大便都会让体重秤跳动。量尺就是账本，腰围、臀围、大腿围都记下来。镜子就像是一个老朋友一样，它的线条在变化但是却瞒不过人的眼睛。衣服就是裁判，裤腰松一格就算赢了。平台期就像堵车一样，并不是道路没有了，而是因为车流量大。改变动作顺序，增加一组，减少一口，早睡一个小时。不要让一个数字来决定你的生活，要看两周的趋势，要看衣服是否合身。

第七天的日子叠着日子，动作叠着动作

早上刷完牙之后做十次深蹲。中午吃完饭之后再走15分钟。晚上追剧的时候可以做一下臀桥、平板支撑。打电话的时候就站起来走来走去。把大杯子换成小杯子，多走几步路。楼梯少坐两层，周末买菜多走一站。动作就像往墙上钉钉子一样，一锤一锤地钉下去，直到把钉子打进墙里。减肥并不是要进行一次冲刺，而是在于每天多消耗一些热量、少摄入一些食物、保证充足的睡眠时间。

第八、呼吸要像拉风箱一样，节奏稳定了动作才会稳定

深蹲的时候吸气，站起来的时候呼气。俯卧撑时下落时要吸气，上举时要呼气。开合跳要找到一个均匀的节奏，就像打拍子一样。喘得说不出话来，休息一下。鼻子呼吸的时候是吸气，嘴巴呼气的时候是吐气。肚子收起来，肋骨也跟着向下合拢。呼吸不规律、动作杂乱无章，练习之后只剩下疲惫感。呼吸顺畅了，力气才会顺畅，脂肪才会慢慢走开。

第九条喝水要像浇花一样，少量多次

早上喝一杯温开水，上午喝两杯，下午再喝两杯，晚上睡觉前喝一杯。运动的时候小口补充。把水杯放在边上，看到就喝。汤、茶、黑咖啡也属于其中。含糖饮料就像往花盆里倒糖水一样，根就会烂掉。尿液颜色为淡黄色，类似于稀释后的柠檬水，差不多了。水足、代谢顺畅、假饿少、嘴不馋。

第十条 动作升级要加码，不要猛加

深蹲由徒手变成抱着水壶。俯卧撑由跪姿到标准的过程。平板支撑由原来的二十秒增加到了现在的四十秒。开合跳由原来的三十变成了现在的五十。每次只增加一点点，就像往口袋里放米一样。加量过快的话，膝盖、腰部和肩膀就会罢工。每周一次加上一次，身体就接受了。睡眠质量差、头晕、心慌，回到上一个等级。小步快跑，身体跟得上，线条才会稳定。

十一、一日样板就像菜谱一样，照抄就可以走了

早上喝一杯温开水，做15个深蹲，然后进行5分钟的拉伸运动。早餐吃两个鸡蛋、一碗燕麦粥、一捧青菜。中午吃半碗米饭、一掌鱼肉、两捧蔬菜。下午走15分钟，喝水。晚饭吃的是豆腐、菌菇、瓜类等，主食只有一小半碗。饭后散步20分钟。睡觉前做20个臀桥、30秒平板支撑。十一点前睡。样板不花哨，可以照着去做，可以反复去做，可以长久地去做。

第十二、绝技词语解析最佳全面精选释义百科宝典，落在脚底

基础代谢、热量缺口、体脂率、肌肉量、超氧耗，这些词就像路标一样。小妙招就如零钱一样，瘦全身的动作就像家常菜。绝技就是复合动作和间歇相结合。百科宝典就是账簿。身上的肉就像旧棉袄一样，拆线需要耐心。每天做几组深蹲、几口水、几步路。坚持30天之后，裤腰就会开口说话了。坚持九十个日日夜夜，镜子都会给你点头了。坚持了一年之后，旧棉袄就会变得很单薄。