在营养学中有一个概念叫做食物协同作用。并不是所有的好的东西放在一起就会加倍。有的组合是互相拆台，有的组合则是真的可以搭把手。搭配这件事情上，并不是说要看它的好坏，而是要看里面的东西碰到一起之后能不能起作用。

第一层的食物搭配逻辑就是营养互补。只吃一种食物的话，吸收的效果可能会达不到预期。换一个搭档的话，利用率可以提高很多。菠菜中的铁是不血红素铁，在人体中不会引起注意。如果你把它和维生素C一起吃下去的话，情况就会不一样了。维生素C可以将三价铁还原为二价铁，从而使得吸收途径大大增加。菠菜焯水后凉拌，挤上一点柠檬汁或者西红柿炒菠菜，原理是一样的。铁被吃进肚子里了，维生素C来押送，不能浪费。

第二层逻辑就是吸收增效。脂溶性的维生素只有和油脂接触的时候才会被人体所吸收。胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等等都是这样子的。生吃胡萝卜，β-胡萝卜素的吸收率只有不到10%。经过了油炸或者是和含有油脂的食物一起咀嚼的话，吸收率可以达到30%以上。胡萝卜炖羊肉、番茄炒蛋，并非为了吃而吃，而是利用油脂做溶剂把营养素挤出来。番茄红素更加倔强，不仅要油炸，还要用高温来烹制。生番茄中的番茄红素为反式结构，人体不能吸收利用。加热后结构反转为顺式，吸收率直线飙升。

第三层就是氨基酸互补了。植物蛋白氨基酸谱不全，单独食用利用率很低。谷物缺少赖氨酸、豆类缺少蛋氨酸。分开来吃，各自的短处会制约整体的效果。放在一起互相学习、互相补充。米饭和豆腐一起吃，玉米和芸豆搭配在一起，氨基酸评分由及格线直接跃升到了优秀线。蛋白质合成的速度加快了，也就是说用了较少的原材料做了很多的事情。不吃肉的情况下，这样的组合就显得尤为重要了，素食者体能、肌肉量能够保持稳定，就是靠着这个办法。

第四层为酸碱平衡或代谢缓冲。吃了很多肥肉之后，体内的代谢产物会变成酸性的，从而导致钙质流失加快。此时桌子上的一盘绿色蔬菜已经不是摆设了。蔬菜中的钾、镁、钙离子可以起到中和酸性负荷的作用，并且还可以防止钙从尿液中流失。吃牛排配一大盘芝麻菜沙拉，或者红烧肉底下垫焯水西兰花，这些都是在进行代谢对冲。烧烤搭配一些烤蒜、烤洋葱，也差不多的意思，含有硫化物可以减轻高温肉类食品中杂环胺带来的危害。

第五层就是烹饪过程中起到的防护作用。高温煎炸会使肉中的维生素B族大量流失。裹上一层薄薄的干淀粉浆，再挂上一层打好的鸡蛋液，或者是和含有大量淀粉的食物一起烹调，这样可以大大减少营养素的流失。滑炒肉片、土豆烧牛肉等菜式中，淀粉所形成的保护膜会把水溶性的维生素包裹在里面。另外，在高温的作用下，淀粉和氨基酸会发生美拉德反应，并产生各种风味物质，从而延长了维生素的氧化时间。一举两得。

第六层为微量元素相互补充。钙和维生素D是一对老朋友，不需要再作过多解释了。锌和蛋白质之间也有一定的联系，吃生蚝来补充锌的时候，一定要搭配足够的蛋白质一起运输。硒和维生素E一起使用的时候，抗氧化链才会完整，一个在外面挡住有害物质，另一个则在里面修复受损部位。吃坚果补充维生素E的同时，搭配上一些蘑菇或者鸡蛋黄来补充硒元素，这样抗氧化的效果才会达到最佳。光吃也是一样，链条断裂一半。

第七层就是餐后的血糖控制了。白米饭、白馒头升糖速度很快，胰岛素也跟着坐过山车。加入一些醋，或者是搭配上一些高纤维的蔬菜，在吃完之后血糖曲线就会马上变得平缓。醋中含有的乙酸可以抑制淀粉酶的活性，从而减慢了葡萄糖的分泌速度。凉拌菜中用到的醋以及吃面条的时候所使用的醋都属于天然降糖药物。土豆泥和完整的土豆相比，前者的血糖上升速度要快很多，这是因为破坏了土豆的物理结构。在土豆沙拉中加入蛋黄酱、醋等，升糖指数就会降低。同一样式的碳水化合物，食用的方法不一样，其代谢的结果就会相差很大。

第八层就是对肠道菌群进行喂养的方法。膳食纤维分为两类，即可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。前者为益生菌的食物，后者则用来打扫肠壁上的灰尘。两者搭配干活。燕麦中的β-葡聚糖用来养菌，芹菜杆里粗纤维的作用是物理清刷。早晨喝燕麦粥、吃凉拌芹菜花生米，菌群结构稳定，排便规律也稳定。另外发酵食品中的活性菌和蔬菜中所含有的纤维一起食用的话，活性菌定植的成功率会更高一些。泡菜和杂粮饭搭配得很好，酸奶和燕麦片也是一样的道理。

第九层就是把各种食物之间的负效相互抵消掉。烧烤、油炸会生成丙烯酰胺以及晚期糖基化终末产物。同时食用十字花科蔬菜中的萝卜硫素可以刺激肝脏解毒酶的活性，加快有害物质的分解和排泄。吃烤串配凉拌萝卜皮或者生菜叶，并不是为了凑数，而是为了上保险。喝浓茶、吃高脂肪的食物相结合的时候，茶多酚和脂肪结合在一起，减少了部分脂肪被人体吸收的可能性，并且还能够抑制脂质的过度氧化。老一辈的人吃了油腻的东西之后就喝一杯浓茶，从科学的角度来看是站得住脚的。

第十层就是调味品中隐藏的协同作用。姜黄素具有很好的抗炎作用，但是它的吸收率很低。加入黑胡椒，黑胡椒碱可以将姜黄素的吸收率提高到二十倍。咖喱中一定含有姜黄、黑胡椒等成分，并非偶然现象。大蒜素有抗氧化作用，但是需要切成片并暴露在空气中一段时间后才能被激活。大蒜泥拍好之后放置十分钟后再放入锅中，因为蒜氨酸酶只有在有时间的时候才会工作。吃饺子蘸醋的时候嚼生蒜，在醋酸的环境中使蒜素更加稳定。这些细节能平时没有人注意到，但是长期积累起来的影响却很大。

食物搭配这件事情归根结底就是化学、生理学的应用。不要求吃的东西很昂贵，而是希望那些食材进入我们的肚子之后真的能够派上用场。搭配得当的话，普通的饭菜也能吃到营养并且提高效率。搭配不当的话，再好的山珍海味也会变成无用功。不需要记住很多条条框框，在心里有一根弦就够了——什么和什么一起吃，并不是凑个盘子，而是凑到一定的反应条件上。