冬天代谢反而比夏天快、天冷身体为了维持体温，会消耗更多热量、这是个被许多人忽略的现实、减肥粥在冬天之所以成立，原理不复杂——热食提供饱腹感，液体增加胃主旨物体积，选对食材能拉低全天热量摄入、关键在食材组合，不在“粥”这个形式自身。

燕麦片扔进锅里煮烂，别用即食的、即食燕麦升糖快，饱腹感撑不过两小时、钢切燕麦或者传统 rolled oats 需要煮十五分钟以上的那种，β-葡聚糖溶出更充分、这东西在肠道里形成凝胶，延缓糖分吸收、一碗煮到黏稠的燕麦粥热量约一百五十大卡，能顶一上午、加一小勺肉桂粉，不是迷信，肉桂里的多酚化合物甲基羟查耳酮聚合物能改善胰岛素敏感性、血糖稳了，自然不容易饿、别放糖、红枣也不行，三颗枣的热量跟小半碗饭差不多。

小米粥经常被误会是养胃减肥食品、小米自身热量不低，每百克三百六十大卡上下、但小米粥的优点 在于含水量能拉到百分之九十以上、实际喝下去的一碗粥，干物质可能就二十克、算下来热量不到八十、用小米搭配南瓜，南瓜的果胶与膳食纤维增加稠度，热量几乎可以忽略、别用糯米，糯米支链淀粉含量高，糊化后升糖速度不比白糖慢多少、南瓜切拇指大的块，跟小米共同下锅，煮到南瓜丝化在粥里、不需要调味，南瓜自己的甜味够了。

薏米红豆粥的问题在于许多人煮错了、薏米不泡够六小时，煮出来芯是硬的、红豆也相同、这两样东西质地紧密，不充分吸水就煮不透、煮不透的后果是消化率低，营养出不来，饱腹感也打折、泡够时间，煮到豆子开花，汤色变浑、薏米里的薏苡仁酯与红豆皮里的皂角苷能促进水分代谢，对水肿型体重增加有效、不是减脂肪，是排水、冬天人活动少，下肢循环变慢，下午小腿发胀的人适合这个、加茯苓也行，茯苓多糖吸水膨胀，占胃容积。

藜麦是个被过度营销的食材，但放在粥里确实好用、蛋白质含量比大米高出一倍多，氨基酸谱完整、煮粥时抓一把进去，粥的稠度上升，营养价值跳一个台阶、藜麦表面那层皂苷必须搓洗干净，否则煮出来发苦、跟小米、燕麦片混煮，比例随意、藜麦煮熟后那个小圈圈胚芽会分离，口感带点弹，让粥不显得寡淡、一碗杂粮粥下去，胃排空时间比白粥延长至少四十分钟。

许多人减肥粥喝不长久的原因是没咸味、光喝甜的或淡的，三天就腻、皮蛋瘦肉粥的减肥版本是把大米换掉一半，用燕麦米或者糙米代替、瘦肉选猪里脊或鸡胸，切薄片，粥快好时烫熟、皮蛋用半颗切碎，重要借个风味、盐少放、这样一碗粥热量能控制在两百五十大卡以内，有蛋白质有碳水，不像纯素粥那样饿得快、关键是肉片要薄，下锅后十秒就熟，口感嫩，不需要额外用油。

紫薯粥的颜色来自花青素，这东西温度高了会降解一部分，但剩下的也够用、紫薯切块跟大米或糙米同煮，整锅粥变成紫色、紫薯的淀粉含量比红薯低，甜度也低、纤维含量高，嚼的时候有颗粒感、这种粥饱腹感极强，因为紫薯的细胞壁结构在烹饪后仍保持必须完整性，需要胃酸与酶花更多时间去分解、紫薯切块后别用水泡，花青素溶于水，泡了全浪费。

冬天喝粥减肥有个操作细节常被忽略——粥的温度、滚烫的粥喝下去，身体需要额外消耗热量来降温，这个消耗量很小，但积少成多、更重要的是，喝热粥的速度慢、没人能大口吞咽刚出锅的热粥、进食速度慢给饱腹信号传递留出时间、等你喝完一碗，大脑已经收到胃部扩张的信号、喝冷饮或吃冷食达不到这个效果、粥要热着喝，但不是烫嘴的程度。

搭配上光喝粥不抗饿、粥里得加蛋白质、煮燕麦粥时打一个蛋花进去，搅散、小米粥配一小碟卤牛腱切片，三到五片足够、薏米粥配凉拌豆腐，豆腐用嫩豆腐，热量低、蛋白质摄入量不够的话，身体会分解肌肉来供能，基础代谢下降，越减越难减、每餐至少保证十五克蛋白质摄入，大约等于两个蛋清或者五十克瘦肉。

蔬菜怎么放进粥里是个问题、叶子菜煮久了发黄，维生素也破坏得差不多、办法是粥煮好关火前，把切碎的生菜、菠菜、油麦菜扔进去，盖上盖子焖三分钟、菜叶烫软但颜色还绿、一碗粥里菜的量应当占到三分之一体积、菜的热量极低，纤维填充胃部、冬天绿叶菜便宜，每天换着种类放。

玉米碴粥在北方冬天常见、大碴子得提前泡，小碴子直接煮、玉米的黄颜色来自叶黄素与玉米黄质、碴子粥的饱腹感在各类粥里排前列，因为颗粒大，咀嚼次数多、咀嚼自身会消耗能量，而且向大脑发送“正在进食”的信号频率更高、一碗碴子粥喝下去，咀嚼次数是喝大米粥的三倍以上。

黑米粥的缺点是难煮烂、黑米的种皮坚硬，直接煮费火费时、压力锅压二十分钟再开盖煮到浓稠、黑米皮里的花青素与米心里的淀粉融合，整锅粥黏稠油亮、黑米升糖指数比白米低二十个点左右、血糖反应平缓代表着胰岛素分泌少，脂肪合成受抑制。

冬天还有一个食材是山药、铁棍山药蒸熟压成泥，拌进煮好的小米粥或大米粥里、山药泥让粥变得像羹相同稠滑，实际热量没增加多少、山药黏液蛋白包裹在淀粉颗粒外面，减慢消化速度、别用那种粗大的菜山药，水分多淀粉少，煮出来不糯、铁棍山药断面拉丝长，黏液多。

银耳羹算不算粥，形态接近、银耳泡发撕碎，煮到胶质出来，加几粒枸杞、银耳多糖是水溶性膳食纤维，不被人体消化吸收，但能吸附水分，在肠道里体积膨胀、一碗银耳羹的热量不到五十大卡，当加餐合适，当正餐营养密度不够。

时间安排上晚餐喝粥最合适、白天活动量大，中午得吃够蛋白质与适量碳水、晚上代谢慢下来，喝粥减轻肠胃负担、睡前四小时完成进食、粥的水分含量高，起夜次数少一点，睡眠连续性好，皮质醇水平稳定，第二天不容易水肿。

有人喝粥后饿得更快，原因是粥里没加蛋白质与纤维、纯白粥血糖冲高回落快，两小时后就饿了、解决办法是粥里加豆类，红豆绿豆鹰嘴豆都行、豆类的淀粉结构紧密，消化酶分解速度慢、或者粥配鸡蛋，配豆腐干。

分量控制用固定的碗、别用大汤碗，用容量三百毫升左右的饭碗、一碗粥配一碟菜，吃完不再添、锅里的粥剩了放冰箱，第二天热透再吃、隔夜粥的淀粉发生老化回生，抗性淀粉比例上升，这部分淀粉不被消化，热量实际降低。

最终有关调味、酱油一勺十毫升含钠量约五百毫克、盐分摄入多身体锁水，体重秤上数字下不来、粥里尽量用食材原味，南瓜的甜、紫薯的甜、玉米的甜都够用、实在需要咸味，少量生抽点一下，或者用虾皮提鲜、虾皮自身有咸味，不用额外放盐。