减肥的方法和小技巧瘦全身的动作，它的核心逻辑就是找出在一定时间内消耗能量最多的一组动作。并不是用花哨的器械来进行训练。不需要特意换上运动装再去健身房锻炼。在家。赤脚。一块瑜伽垫的空间是足够的。

懒人瘦全身最快的法门，关键字为“懒”、“快”。懒就是不愿意去面对复杂的局面，不愿意花费时间去做某件事情，也不愿意承受较高的要求和标准。快速的意思就是反馈周期短、肌肉参与程度深、恢复费用少。把上面两点结合起来，所选动作要满足以下条件：全身大肌群一起发力，心跳加快很快，对关节的压力较小，并且不需要使用任何健身器材。躺下的时候可以做的动作要优先考虑，站起的时候不能做剧烈运动的动作其次。

波比跳变种。常规波比跳包括俯卧撑、纵跳等动作。对于懒人来说是不友好的，所以要删除俯卧撑、跳等动作。从站立到下蹲、双手撑地、双腿依次往后伸直成平板、双腿依次收回、站起的过程。这就是走步式的波比动作，心跳速度是一样的，上身会很快地抬起。腰部和腹部一直保持紧张的状态，手臂、肩膀和背部也都被紧紧地包裹着。一组做15个。组间的休息时间可以用来玩手机或者发信息。别停太久。休息时间大于90秒之后的心跳就会下降，此时可以停止工作。

仰卧风车。平躺于垫子之上，四肢伸直，腹部肌肉紧绷。用手腹之力把双手、双脚一起向外拉开，并且不能着地，然后再回到中线上去。这样的行为是骗不过人的。腹横肌、腹直肌一起做等长收缩运动，大腿内收肌以及臀部深层也在努力工作。就像摊煎饼一样翻面，实际上做了15个之后下腹就出现酸胀的感觉了。懒人友好型，全程躺下。

臀桥前进。仰卧屈膝，臀部顶起到肩、髋、膝一条线。稳住。用脚轮流往前走一小步，一直走到腿快要伸直的时候再回过来。臀部不能掉。大腿后侧以及臀大肌处有持续性的灼热感觉。这是改善久坐臀肌失忆最直接的动作，并且可以提高基础代谢率。睡觉前在床头硬板的那一边做两组运动，第二天臀部以及大腿后面的肌肉就会出现明显的痕迹。

为什么要强调全身的动作呢？局部减肥是不存在的。脂肪动员为全身性激素反应。身体决定哪里会先瘦，这是由基因决定的。但是通过大面积、多关节、高强度代谢的压力动作迫使身体进入高耗能的状态，总的脂肪消耗的速度就会变得非常快。局部塑形主要是通过肌肉的增长来使该区域显得更加紧实。懒人没有时间进行分化训练，直接做全身的动作即可。

高抬腿原地慢慢走。不追求频率。要达到膝盖到髋部的高度。手臂自然摆动，下脚也很轻盈，仿佛在踩着鸡蛋一样。一分钟一组，一共做三次。呼吸正常也是正常的。该动作会迫使髂腰肌被激活。髂腰肌与膈膜紧密相连，在进行呼吸的时候，会不自觉地使呼吸更加深长。氧气吸入量增加的时候，脂肪燃烧的效果也会随之提高。深层的核心肌群在这样的缓慢控制之下不断地被唤醒，比起做一百次俯卧撑要实在得多。

靠墙做静蹲、手臂画圈。背靠墙壁，大腿与地面平行，小腿和地面垂直。从这个角度看，膝盖承受的压力最小。手臂侧平举，小幅度快速画圈。正转反转各三十秒，大腿前侧发烫，肩部三角肌中束也发热。心脏被强迫去供给两个远方肢体相同的血液量。能耗加倍。脸上不出汗并不表示没有消耗。三十秒钟就会发抖这是正常的。

死虫对战。仰卧，四肢向上。左脚和右脚一起向前伸展，并且不会着地。收回，换右脚左腿，慢慢来，越慢腰部就越发酸，腰部要尽量贴近地面，不能够贴住就不减小运动幅度。该动作可以解决肋骨外翻以及腹压过低的问题。腹压小的人总是控制不了自己的肚子。练习起来要比吸肚子的效果好得多。

睡前做腿倒立，并不是一种运动方式，而是一种姿势。臀部紧贴着墙壁，双腿竖直地立在墙上，上半身平躺在地上。保持15分钟左右的时间。下肢静脉回流加快，消肿。第二天腿围在视觉上会减少一截。新陈代谢产生的废物由淋巴系统带走。懒人福音，玩手机的同时也完成了任务。

关于吃。一句话：蛋白质吃了足够多，水喝了足够多，精制糖和油炸食品的出现频率降低一半。不用计算热量了，懒人不会去计算。用蒸土豆或者南瓜代替晚饭时吃的米饭。把炒菜用的油量减少到原来的三分之一。换为黄瓜、西红柿，两周之内腰围一定会发生变化。

频率安排：隔一天做一次。每次挑选上面的三个或者四个动作。每一个动作做三到四次。总的时长大于等于20分钟小于30分钟。超过二十分钟就表示休息时间过长了。二十分钟之后的身体就进入了另外一种新陈代谢的状态。懒人想要的是短时间内高效的刺激。并不是耐力运动。

动作的标准性要比次数更重要。膝盖的方向要和脚尖的方向一致。腰部不能反弓。下巴微微上扬。如果这些地方出错的话就等于白练了还会伤害到关节。对准手机前后的摄像头进行操作。回放查看，或者用玻璃反光来观察一下。

平台期应对。当被卡住不能掉秤的时候，可以把动作顺序打乱。把组间休息时间缩短15秒。或者是早晨空腹的时候做一组走步式的波比。身体适应能力比较强。要不定期地给人们带来一些陌生的东西。

避开晚上九点钟以后的大动作。影响睡眠质量。皮质醇升高反而不利于减肥。动作可以在晚餐之前40分钟进行。做完之后正好可以洗个澡、吃顿饭。或者是下午3、4点钟的时候血糖降到最低。提神醒脑代替了喝咖啡。

懒人瘦全身最快的办法本质上就是行为设计学。降低行动门槛、提高单位时间收益、躺下可以做的事情绝不站立，站立可以不用跳跃的事情绝不跳跃。通过动作结构来迫使身体调动储存的脂肪。不依赖意志力。依靠正确的动作所引起的生理反应。酸、喘、抖、热。只要有一个信号就认为是有效的。

最后要记得的是。任何方法在使用了三个月之后都没有效果。或者是因为动作的质量不好。或者吃到嘴里东西远远超出想象。回到前面提到的关于饮食的话上。再看一遍三餐的照片。人们对于油、糖等物质的隐性摄取量常常会忽视掉。