减肥与丰胸同时进行，听起来就像是两个堵的事情。瘦了脂肪就少，胸围也就跟着变小了。很多女性都会遇到这样的问题。并不是没有办法，而是大多数人把顺序搞反了。

首先把这两件事情分开来看它们本质是什么。减肥就是全身脂肪按照一定的比例来减少，丰胸一般要通过增大乳腺或者增加胸大肌来实现，而通过视觉效果来达到丰胸的目的也是可以的。乳腺大小在成年之后基本上就固定了，并且不会因为怀孕、哺乳或者服用激素类药物而改变。可以移动的因素就剩下两个了：胸肌厚度以及周围的脂肪留存程度。当全身脂肪都掉了之后，胸部的脂肪就留不下来了。胸部脂肪占比较大时，体重下降10斤、胸围减少一个号也是正常的。并不是错觉。

底层逻辑要改变。不要想在减肥的同时也去丰胸，改成减脂的同时塑造体型，胸部肌肉发达了，在视觉上就会显得挺拔。胸部下垂的人，可以锻炼胸大肌，使胸部位置上移2cm左右，在侧面观察时，罩杯会增大半号。这不是玄学。乳腺组织上层是脂肪，而脂肪之下就是胸大肌。脂肪层变薄了，肌肉层变厚了，总的厚度没有减少很多也没有增加很多，形状也更好一些。不要求达到完全的围度，只注重视觉效果。

饮食方面最大的一个坑就是一刀切地把低脂当成是最低的要求。胸部保持丰满要依靠一定的雌激素来提供支持，而雌激素的产生则需要胆固醇以及健康的脂肪。极端低脂饮食会使得月经周期变得不稳定，并且由于体内激素水平下降，所以乳房也会变小，甚至比体重还要快。每天脂肪的摄取量要达到每千克体重0.8克以上。来源为坚果类（如核桃）、牛油果、橄榄油、深海鱼类等。碳水不能断崖式的砍掉。碳水太少皮质醇就会上升，分解代谢就会变强，肌肉也就容易流失了，胸肌训练也白做了。蛋白质每公斤体重1.5克以上，鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐轮流供应。

有氧运动与力量训练的比例需要调整。仅仅依靠跑步和跳跃而瘦下来的人，大都是胸部先瘪下去。有氧运动每周进行三次或者四次，每次时间不能超过40分钟。高强度间歇是可以保留下来的，但是不要天天做。重心移至力量区。胸肌训练的动作要列入到计划当中去。平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、龙门架夹胸。刚开始的时候推空杆都很困难，于是就从俯卧撑做起。跪姿俯卧撑可以做到15个左右，然后再上去用器械。每周做两次胸部训练，每次之间要间隔72个小时。每次做四个动作，每个动作做四组，每组做八到十二次。重量选择最后两下的时候比较费力但是不至于变形的。不要去追求很大的重量，而是要让肌肉一直受到压力的作用。

练习胸部肌肉并不会使胸部变得坚硬、方形。女性体内的睾酮浓度只有男性的一到几倍，在长肌肉方面难度要大很多。所谓的练到硬就是脂肪没有减少干净再加上肌肉充血期产生的错觉。充血消失之后，肌肉就会变得柔软起来，在皮肤表面会有一层脂肪层，所以摸上去的感觉也不会太差。担心练成了方块胸就是多虑了。真的这么容易长肌肉吗？健身房里的那些男性运动员也不用辛苦训练好几年了。

体型会影响胸部围度给人的感觉。圆肩膀、驼背、缩进五公分，从侧面看去，胸部就消失了。肩胛骨向后收拢、下沉，胸椎挺起，锁骨张开，胸部自然向前伸展。同一种罩杯，在站立的时候就是B杯的效果，含在胸口的就是A杯的效果。平时要多练习面拉、绳索外旋、俯身飞鸟等动作。后背强壮了，前面也就自然而然地显得挺拔起来。背薄一寸胸显大一分，这句话是有一定道理的。

减肥的速度要慢下来。每周体重下降超过体重的1%，那么胸部脂肪流失的速度就会大于胸肌生长的速度。六十五公斤的人，每周减少零点五公斤左右就是安全范围。快速减肥所导致的胸部回缩是无法恢复的。慢减和力量训练相结合，胸肌的增长与脂肪的减少同时发生，围度的变化不大但是形状变好。

睡眠以及压力管理之间存在着直接的关系，那就是皮质醇。睡眠不足六个小时的人，腹部脂肪很难减轻，但是胸部脂肪却掉了很多。皮质醇更喜欢把四肢、躯干部上的上半部分的储备给分解掉。连续一个星期熬夜，结果是脸部凹陷、胸部平坦、肚子还在，这样的亏吃了以后就会记住。每天晚上保证睡眠时间7个小时，在睡觉前半个小时之内不要接触任何电子设备。

内衣穿法是有讲究的。减脂期间胸部的变化很快，在三个月之内就可以相差一两个号了。要换的话就换吧。底围变小而罩杯不变的情况，钢圈的位置上移之后，胸部反而更加集中。运动的时候高难度内衣一定要穿上，胸大肌锻炼的时候胸部晃动幅度很大，悬韧带拉松一次就无法恢复了。韧带松弛、胸部位置下降之后再去锻炼肌肉也是很难恢复过来的。

喝水的数量以及时间都会影响到肌肉的丰满程度。胸肌锻炼的日子把喝水的数量增加到了3升。肌肉细胞中的水分含量比较高，在视觉上显得更加丰满。练习前半个小时喝三百毫升水，练习中间每隔15分钟补充两次水，练习结束后半小时再补充五百毫升水。碳水循环日的高碳日安排在了胸训那天。吃完之后只剩下碳水化合物和蛋白质了，肌肉糖原也补充进去了，胸部肌肉的泵感会持续很久。

不要相信涂抹型丰胸产品。外用可以穿透皮肤到达乳腺，并且刺激乳腺增生的药物，或者是含有激素的，或者是纯粹的骗人术。含有雌激素的霜抹多了，乳腺增生病的风险就会上升，月经紊乱，得不偿失。按摩可以改善血流，短时间内出现的肿胀，在两个小时之内就会消失。如果放松的方法可行的话，那么丰胸的方法就不行了。

基因决定了脂肪分布的情况，有的人瘦到九十斤胸部还有一C，有的人一百二十斤胸部就平坦了。前者为乳腺组织密集型，后者为脂肪型胸部。知道自己是哪一种人，预期管理做好了。乳腺型减肥不能去掉胸部脂肪，脂肪型一定可以去掉。脂肪型的人把重心放在了胸肌的锻炼上面，并且通过增加肌肉厚度来弥补脂肪减少的情况。

动作细节决定了胸肌长在哪里。上斜角为30～45°，重点在上胸部，上胸部丰满、胸位较高。平板卧推主要是增加整体厚度。下胸部不要过多地练习，女性如果长时间在下胸部进行锻炼的话，就会使下胸部显得比较突出，并且还会让女性的身体显得过于低矮。飞鸟、夹胸等动作主要是针对中缝的，而中缝又有一个沟槽，所以视觉更加集中。蝴蝶机夹胸每组最后几个做顶峰收缩，夹住停顿两秒钟，慢放。

在减脂期间如果蛋白质摄入不足的话，那么胸部肌肉的锻炼效果就会降低一半。肌肉合成要靠氨基酸做原料。每一餐中的蛋白质要平均分布，早饭的时候不要只吃碳水化合物。鸡蛋、希腊酸奶、蛋白粉、鸡胸肉丸等随手可得的食物已经准备好了。练习之后的那个蛋白质窗口期是30分钟左右，在这个时间段之内进食，其吸收利用率最高。

维度测量要比体重秤更可靠。每周固定时间早晨空腹量胸围、腰围、臀围。胸围减少了一厘米，腰围减少了三厘米，比例也变好了。胸围没有减少，但是腰围却减少了，恭喜你，曲线出现了。不要盯着体重的数据。一百斤平板身材比一百一十斤沙漏身材差一些。

坚持三个月之后再来看看。胸肌可以看见的变化要经过8-12周的时间。前三周的力量增长了胸部围度没有变化，这是正常的。神经适应期的时候，肌肉还没有开始生长。六周之后泵感会更加持久，八周之后摸起来会比较厚重，十二周和照片比可以看出来胸部的变化。不要经常对着镜子看自己，每星期只拍摄一张同一角度的照片并保存下来。

激素水平检测也可以做一下。性激素六项、甲状腺功能。雌激素低的人减脂胸部下垂的速度会加快一些，雄激素高的人很容易长出肌肉来。知道自己底子之后再做调整和改变。雌激素低的人可以多吃一些豆制品、亚麻籽、鹰嘴豆等食物。植物雌激素双向调节，低的时候可以帮你提一提，高的时候也可以帮你压一压。

停止跟随练习减脂操、瘦胸操。不存在局部减脂、局部保留脂肪的说法。所谓的瘦腰不瘦胸都是营销话术。脂肪是从哪里掉下来的，是由基因以及激素来决定的。唯一可以主动去控制的就是肌肉长在什么地方了。把练胸的动作做到标准，饮食要跟上，睡眠要充足，剩下的是留给时间去完成的事情。

胸部挺拔的程度和背部肌肉有着直接的关系。由背阔肌、菱形肌和竖脊肌组成的背部支持结构，将人体上半部分拉伸到一条直线上来。背着包袱的人向前倒去，胸部就会下垂。引体向上做不出来的可以用高位下拉代替。划船类的动作每周要进行两次以上。背练使腰部变宽、腹部变细，腰部变宽之后胸部就会显得更大一些。比例游戏学会了之后，围度数字就不那么重要了。

月经来潮之前和之后胸部尺寸会有一定的变化，并不是什么大问题。黄体期雌激素上升，胸部会胀大半个杯子，月经来了又恢复原状。正常的生理变化，并不是体重增加了或者减少了。记录胸围的时候要挑月经结束后的第三个日期，这样的数据比较稳定，有一定的参考价值。不要用黄体期的数据来给自己画饼。

不要把水果和食物类比成胸部。木瓜不能丰胸，猪蹄也不能丰胸，豆浆更不可能丰胸。木瓜中的酶进入胃中就会被分解掉，而猪蹄里面的胶原蛋白在人体内经过代谢之后会变成氨基酸，并不会使人长出胸部或者增加体重。唯一可以肯定的就是怀孕和哺乳会增大乳房大小，在讨论范围内。认真的去锻炼胸肌吧。

体脂率为2.2%-2.6%，胸部是最容易保持住的。小于20的时候，脸型就变得很清晰了，胸部也变得非常清楚没有了。大于28的时候，胸部就大了，腰部也会变粗。折中的区间你自己去寻找。体脂钳比体脂秤更准确，在健身房里教练通常都会用体脂钳来测量身体脂肪率。每三个月检查一次趋势。

动作行程比重量更重要。半程卧推可以做得很重，但是胸肌的刺激还不够。杠铃触胸、哑铃下放至胸大肌有拉伸感觉，上提时