第一式起于足底。涌泉穴发力，重心下沉三寸。脚掌抓地不是死踩，是活根。地面反作用力沿胫骨上传，过膝不过胯。膝盖微曲，角度保持一百三十五度。股四头肌放松，腘绳肌收紧。骨盆后倾十五度。命门穴区域有撑开感。腰椎曲度变直，不是塌腰。肋骨下降，膈肌下沉。呼吸模式转为腹式。胸腔气压稳定。肩胛骨平贴胸廓后壁，前锯肌激活。头颈上领，下颌微收。百会穴虚悬。整体结构完成对拉拔长。外松内紧。皮肉松沉，筋骨撑拔。这叫站桩筑基。没有这一步，后面三十五式都是空架子。

第二式到第六式属于开合门。开为阳，合为阴。不是手在动，是胸背肋间肌群在驱动。吸气时肋骨如伞撑开，肩胛骨中间缝隙扩大，手臂自然外展。呼气时肋骨如网收紧，胸骨柄下降，手臂内收。动作幅度不用大。三到五公分足够。关键是腋窝始终容纳一鸡蛋空间。夹腋则气滞。肘关节沉重，如挂沙袋。腕关节松活，不着力。手指自然分开，指肚微涨。气血走到末梢的表现。开合之间停顿两秒。停顿是养，动是运。只运不养，耗气。只养不运，滞气。这个阶段练的是筋膜弹性和腔体压力变化。

第七式到第十二式讲缠丝。缠丝不是画圈。是关节依次递进旋转。以右臂为例。大臂内旋带动小臂内旋，小臂内旋带动腕骨旋转，腕骨旋转带动掌骨翻拧。力从肩井穴透出，过曲池，达劳宫。路线走螺旋。肌肉做功方式是离心与向心交替。肱二头肌与肱三头肌互为拮抗又协同。缠丝劲本质是骨骼杠杆与筋膜张力的复合传导。左边同理但方向相反。左右形成对称扭矩。腰椎在中间充当传动轴。扭矩过大会伤腰。腰不主动转，腰是被骨盆和胸廓带动的。核心肌群只负责稳定腹压。腹腔内脏位置固定。膈肌与盆底肌对位。这个阶段最容易犯的错是主动扭腰。腰一主动，上下劲就断。

第十三式至第十八式属吞吐。吞为阴收，吐为阳发。吞时全身关节屈曲蓄力。脊柱成弓形。尾闾前勾。大椎后拔。重心落于单腿或双腿之间。像拉满的弓。肌肉处于预拉伸状态。肌梭敏感性最高。吐时关节伸展释放。不是猛弹，是节节贯穿。脚催膝，膝催胯，胯催脊，脊催肩，肩催肘，肘催手。发力顺序不可逆。节节贯穿的要点在于相邻关节的速度差。前一节加速到峰值时后一节才启动。形成叠加效应。末端速度是各环节速度之和。这解释为什么瘦小的人能发出整劲。用的是身体链条效率，不是局部肌肉块。

第十九式到第二十四式讲折叠。折叠是阴阳转换的枢纽。上一式结束的姿势正好是下一式开始的蓄力态。中间没有停顿也没有直线。全是圆弧过渡。比如单鞭接提手上势。单鞭定式时重心在右，左手掌根外撑。转换瞬间右胯根内抽，重心左移。右手随沉肩坠肘划弧回收。路线走的是下弧线。越低越稳定。高弧线容易飘。折叠时眼神始终注视假设对手中线。头随身转，眼领头转。颈部旋转肌群协同工作。胸锁乳突肌与斜角肌保持适度张力。颈椎排列维持生理曲度。折叠练的是衔接。多数人劲断在转换处。一断就被人所乘。

第二十五式至三十式进入听劲阶段。听劲不是耳朵听。是皮肤触觉和本体感觉。两人搭手。接触点压力控制在五十到一百克。超过这个范围就是顶。低于这个范围是丢。皮肤感受器感知对方重心移动趋势。肌梭感知对方肌肉收缩意图。前馈控制启动。在对方劲将发未发之际，己方已做出反应。听劲训练实质是缩短神经反射弧的反应时。普通人从感知到动作约零点三秒。训练后压缩到零点一秒。差别就在这里。不是比力气。是比谁先知道。知道才能走化。走化不是躲，是改变对方力线方向。用小于对方的力量实现大于对方的效果。这符合生物力学最优原则。

第三十一式至三十五式练发放。发放是听劲后的决策输出。发放距离分长中短三种。长劲发人于丈外，用的是整体冲量。中劲撼动对方重心，造成拔根。短劲透内，作用时间极短，峰值力极高。皮肤完好皮下已伤。三种劲道切换全凭心意。外形差异极小。都是那一抖。抖的幅度大小决定效果。发放时呼气发声。声带不震，是气流的摩擦音。喉头下沉。软腭上提。气压作用于丹田。膈肌急速上推。腹内压骤增。这能保护腰椎并增强打击力。没有发声习惯的人容易自伤。气憋在胸口导致血压瞬间升高。

第三十六式归元。回到第一式的站桩状态。但内涵已不同。初时站桩是摆架子。此时站桩是养气。毛孔有开合感。皮肤随呼吸起伏。丹田温热。手足心温热。唾液分泌增多，分三口咽下。舌抵上腭自会接通任督。环流形成不是靠意引。是身体松透后自然发生的物理现象。组织液压力差驱动了循环。细胞代谢产物进入静脉与淋巴。动脉血液携带氧气重新灌注。副交感神经兴奋度提高。心率减缓。血压降低。脑波向阿尔法状态过渡。清醒而放松。这一式持续时间不少于十五分钟。短了恢复不过来。长了进入沉寂。凡事有度。阴阳三十六式全部内容到此完成一个闭环。循环往复，日日不辍。技法上身需要千遍万遍。没有捷径。